O módulo 4 conta com tutoriais para mais de 45 exercícios da musculação, mostrando a forma certa e os erros mais comuns de cada exercício. A ideia aqui é te ajudar a identificar esses erros na sua execução e te dar mais segurança para evoluir na musculação, mesmo sendo iniciante na academia.

Sim! O Strong&Fast oferece duas planilhas adaptadas para treinos em casa e corrida de rua, além de vários tutoriais de exercícios com elásticos e com o peso do corpo. Assim, você pode ganhar força e condicionamento sem precisar sair de casa!

Ao adquirir o programa, você terá acesso a 4 opções de frequência semanal: treinos na academia (3x ou 4x por semana) e treinos em casa (4x ou 5x por semana). Cada sessão dura de 60 a 90 minutos. Você pode começar com 3x ou 4x por semana nos primeiros 3 meses e depois aumentar a frequência para 4x ou 5x, conforme sua rotina permitir — ou já iniciar direto com mais treinos semanais para acelerar os resultados. Assim, é possível garantir evolução por até 6 meses completos. E o melhor: todas as planilhas ficam disponíveis para você para sempre.

As planilhas foram criadas no Google Sheets, e assim que você receber o link poderá fazer uma cópia ou baixar para a sua pasta. Depois de salvas no seu drive, elas serão suas para sempre. O programa oferece 2 opções de frequência semanal para treinar na academia (3x ou 4x por semana) e 2 opções para quem prefere treinar em casa (4x ou 5x por semana). Os treinos estão organizados em 3 blocos de 4 semanas cada, totalizando 12 semanas (3 meses). Você pode, por exemplo, começar com a frequência de 3x por semana nos primeiros 3 meses e depois avançar para 4x por semana, garantindo resultados consistentes por até 6 meses.

As planilhas contém todas as instruções de execução do protocolo e opções de substituição para os exercícios. Dessa forma, você pode treinar em uma academia de rede, na academia do prédio ou em casa. Você também pode substituir os exercícios de acordo com o que for mais confortável pra você sem deixar de estimular os músculos alvo.

A planilha também tem uma área pra você ir anotando a sua evolução e dificuldade de cada exercício. Assim você consegue pequenas doses de motivação com o passar das semanas, percebendo os pequenos progressos que conseguiu fazer. Fique tranquila que dentro da plataforma de um vídeo tutorial completo de como usar na planilha.

Não se preocupe que eu gravei um tutorial completo de como utilizar a planilha! Você vai poder acessá-la pelo computador ou pelo celular, o que ficar melhor pra você.

Você pode pagar no cartão de crédito o valor inteiro ou parcelado (com taxa de parcelamento de 3.6%). O pagamento também pode ser feito no pix e no boleto bancário, caso preferir.

O programa será disponibilizado dentro de 24h após a confirmação do pagamento, onde você receberá um email com instruções de como acessar a plataforma de aulas. Assim que fizer o download das planilhas, o seu acesso à elas é vitalício. Ou seja, salve em um lugar seguro que assim você terá os treinos para sempre. Já o acesso à plataforma de aulas é limitado a um ano. Portanto, não deixe para depois o que você pode fazer hoje!

Ao realizar a compra, você terá uma garantia incondicional de 15 dias. Ou seja, se você não estiver satisfeita com a sua compra, você pode solicitar 100% do seu dinheiro de volta em até duas semanas após a compra, sem burocracia ou perguntas.

Aula 1: Como funciona o programa.

Guia sobre como vai funcionar o programa, para que você não fique perdida e possa iniciar a sua jornada de emagrecimento com o pé direito!

Aula 2: Como medir o % gordura em casa?

Aula prática de como realizar a avaliação física em casa a partir de algumas circunferências corporais. Esses dados serão essenciais para que você possa estimar o seu percentual de gordura e massa magra e consiga acompanhar os seus progressos de perto!

Aula 3: Como usar a planilha de treinos?

Aula prática de como utilizar a planilha de treinos para que você possa entender como o treino funciona, garantindo bons resultados.

Aula 4: Como ajustar o treino e a dieta durante o ciclo menstrual?

Estratégias cuidadosamente pensadas para que você possa continuar evoluindo no treino mesmo quando estiver se sentindo fraca e indisposta. Também adicionei estratégias dietéticas para te ajudar a lidar com a capivara raivosa que te atormenta na TPM.

Aula 5: 3 estratégias SIMPLES para o seu sucesso

Nessa aula eu te mostro 3 estratégias SIMPLES que podem triplicar os seus resultados.

Aula 1: Como fazer escolhas inteligentes?

Guia prático de como fazer escolhas mais inteligentes na sua alimentação, como: pão ou tapioca? manteiga ou margarina? chocolate amargo ou chocolate ao leite? Tudo isso e muito mais para que você possa fazer escolhas mais eficientes no seu dia a dia e alcançar os seus resultados.

Aula 2: Como calcular as calorias e os macros para hipertrofia?

Para ganhar massa muscular dentro de um programa híbrido, é essencial que você faça a ingestão adequada de calorias e macros. Nessa aula, a nutricionista Gabrielle Marques Garcia te ensina a calcular as calorias ideias para o seu objetivo, baseada no seu sexo, peso e idade. Dessa forma, você vai conseguir incluir os alimentos que mais gosta na sua alimentação e ainda assim atingir o seus resultados.

Aula 3: Suplementos para o treino híbrido

Nessa aula a Gabi te ensina quais são os suplementos essenciais e não essenciais para potencializar os seus treinos e acelerar os seus resultados.

Aula 4: Como ajustar a dieta para veganos, vegetarianos e alérgicos?

Aqui nós batemos um papo sobre as melhores estratégias dietéticas para garantir uma boa performance nos treinos de musculação e corrida quando se possui alguma restrição alimentar, garantindo bons resultados em ambas as modalidades.

Aula 5: Como montar uma dieta com o ChatGPT?

Nessa aula, você recebe um prompt completo para montar uma dieta individualizada, unindo o poder da inteligência artificial com as recomendações da nutricionista. Assim você poderá alcançar os seus resultados sem gastar na a mais por isso.

Aula 6: Dieta Fácil: Planos Prontos

Receba 2 planos práticos, completos e adaptados ao seu programa de treino, para você conquistar resultados de forma simples e organizada.

Aula 1: Como dormir bem e criar novos hábitos?

Nessa aula eu vou te explicar a importância de uma boa noite de sono para seus resultados estéticos e formação de hábitos. Além disso, vou te dar estratégias práticas para aumentar a probabilidade do exercício se tornar um hábito em sua vida, para que você possa permanecer magra.

Aula 2: Como otimizar a sua rotina e o seu ambiente?

Nessa aula eu te ensino o quão o ambiente em que você está inserida (pessoas, lugares e online) podem influenciar as suas escolhas e te dou estratégias práticas de como melhora-lo para que seja ainda mais fácil criar hábitos saudáveis.

Aula 3: Como ter motivação para treinar?

“Não tenho motivação para treinar” é de longe a reclamação que mais escuto das alunas. Portanto, eu criei essa aula para te ensinar as bases biológicas da motivação e como você pode aumenta-la sempre que quiser, podendo recuperar a vontade de ir treinar.

Nesse módulo você vai encontrar mais de 40 tutoriais demonstrando a forma correta e os principais erros de cada exercício para que você nunca mais fique com medo de entrar em uma academia. Segue a lista:

• Aquecimento/mobilidade fullbody

• Agachamento Livre com Barra

• Levantamento Terra

• Agachamento com halter (Tradicional e Sumô)

• Agachamento (Elástico e Mochila)

• Búlgaro

• Afundo

• Leg Press

• Cadeira Flexora

• Mesa Flexora

• Flexão de Joelho (Bola Suíça e Pano de Chão)

• Stiff (Halter e Elástico)

• Puxada (Aberta, Fechada e Triângulo)

• Remada (Aberta, Fechada e Triângulo)

• Remada Máquina (Neutra e Aberta)

• Remada Curvada (Halter, Barra, Elástico e Mochila)

• Remada Sentada Elástico

• Remada Unilateral (Halter e Elástico)

• Flexão Escapular

• Supino Halter (Banco Reto e Inclinado)

• Supino Máquina

• Supino Elástico

• Flexão de Braço (Tradicional e Adaptações)

• Desenvolvimento de Ombros (halter e Elástico)

• Elevação Lateral (Halter e Elástico)

• Tríceps Polia

• Tríceps Francês

• Tríceps Testa (Halter e Elástico)

• Rosca Bíceps (Halter, Barra e Elástico)

• Rosca Bíceps polia (barra e corda)

• Rosca Bíceps Inclinada (halter)

• Abdominal Tradicional

• Abdominal Deadbug

• Prancha Ventral

• Prancha Lateral

• O que significa “engajar o core”?

• Como respirar durante os exercícios?

• Polichinelo (Tradicional e Adaptado)

• Climber (Tradicional e Adaptado)

• Corrida Estática (Tradicional e Adaptado)

Neste módulo, você terá acesso a 4 aulas essenciais sobre a modalidade da corrida:

Aula 1) O que você precisa saber sobre a corrida: Nesta aula, você vai aprender os fundamentos da técnica de corrida e os principais pontos que merecem sua atenção durante os treinos.

Aula 2) Rotina de prevenção de lesões: Aqui, eu te mostro uma rotina eficaz de exercícios pensada para reduzir o risco de lesões e manter seu corpo preparado para correr com segurança.

Aula 3) Pode treinar com dor?: Vamos conversar sobre os diferentes tipos de dor, quais merecem atenção imediata e como lidar com elas de forma segura — inclusive quando é possível continuar treinando.

Aula 4) Fortalecimento específico de joelho e quadril: Nessa aula, você vai aprender exercícios direcionados para fortalecer essas articulações, fundamentais para uma corrida eficiente e sem dor.

Basta clicar aqui e responder ao quiz!

Não, o Strong and Fast não foi desenvolvido especificamente para o emagrecimento. Mas, se a sua alimentação estiver voltada para a perda de gordura, ele pode sim contribuir com o seu processo de emagrecimento.

Se você tem o básico de funcionalidade física — como agachar, caminhar e levantar pesos com as mãos — não existe limite de idade para os treinos.

As planilhas de treino são unissex, ou seja, podem ser utilizadas tanto por homens quanto por mulheres. No entanto, as aulas, os cálculos da avaliação física e as orientações nutricionais foram desenvolvidos com foco nas necessidades do público feminino.